北風潛入悄無聲，未品濃秋已立冬。隨著氣溫逐漸走低，我們正式步入了冬季。自然界進入“陽藏陰長”的階段，人體也應順應這一變化，將養生保健的重點放在“藏”與“防”上，即儲藏精氣、守護陽氣，預防疾病。作為您的健康伙伴，我們本期將為您帶來一份詳盡的冬季養生攻略，助您安穩過冬，為來年的健康打下堅實基礎。

一、飲食調養：溫潤滋養，補腎為先

  冬季飲食應遵循“秋冬養陰”、“無擾乎陽”的原則，避免生冷，適當溫補，同時注意滋潤以防內火。

  1.增苦少咸，補腎養心：中醫認為，冬氣通于腎，咸味入腎，然過咸則傷腎。因此，飲食宜適量增添苦味食物（如苦瓜、芹菜、萵筍等）以養心清熱，并減少食鹽攝入。宜多食入腎經之食材，如黑米、黑豆、黑芝麻、核桃、木耳等。

  2.溫陽御寒，并非一味大補： 適量食用溫性食物，能有效助長陽氣，例如羊肉、牛肉、雞肉、韭菜、生姜、大棗、桂圓等。然而，對于體質偏熱或易上火者，進補需格外謹慎，避免過量食用辛辣燥熱之品，可搭配蘿卜、白菜等涼性食物以平衡溫熱。一碗當歸生姜羊肉湯，便恰是經典的冬季溫補佳肴。

  3.補充水分，滋潤為上：冬季干燥，人體易缺水，但飲水應以溫熱為佳。此外，多喝粥羹（如小米粥、南瓜粥、銀耳百合粥）和湯品，既能補充水分，又能滋養脾胃。多吃當季水果如梨（可蒸熟吃）、荸薺、蘋果等，以生津潤燥。

二、起居作息：早臥晚起，必待日光

  《黃帝內經》云：“冬三月，此謂閉藏……早臥晚起，必待日光。”這為冬季起居提供了核心指導。

  1.保證睡眠，養護陽氣：“早臥晚起”意在規避夜晚的寒冷陰氣，順應陽氣的潛藏。保證充足的睡眠，有利于人體精氣的補益和蓄積。建議成年人冬季保持每晚7-9小時的優質睡眠。

  2.防寒保暖，尤其關鍵：衣著需“避寒就溫”，但并非穿得越多越好，應以感覺溫暖、不出汗為宜。特別要注意頭、頸、背、腳，這些易受寒邪侵襲部位的保暖。“寒從腳下生”，建議每晚用溫熱水泡腳，并按摩腳底涌泉穴，有助驅散寒氣，促進血液循環。

  3.定時通風，保持空氣清新：冬季室內長時間密閉，易滋生細菌、積聚二氧化碳。每天應在陽光充足時，開窗通風20-30分鐘，保持空氣流通，預防呼吸道疾病。

三、精神情志：寧靜為本，斂神安心

  冬季萬物凋零，人的情緒也易隨之低落。精神調養重在“使志若伏若匿”，即保持精神情緒的安寧，含而不露。

  1.保持心境安寧：避免大喜大悲，防范情緒劇烈波動擾亂體內潛藏的陽氣。

  2.多曬太陽：在天氣晴好的午后，適當地戶外活動、曬曬太陽，陽光有助于驅散心中的抑郁情緒，同時也能促進鈣質吸收，增強免疫力。

  3.培養靜心愛好：如聽舒緩音樂、練習書法、閱讀、室內插花等，都有助于陶冶情操，使心神寧靜。

四、運動鍛煉：不宜大汗，動靜相宜

  冬季勤于活動，疾病自然遠離；冬季懶散不動，藥湯必多入口。然而，冬季運動卻有其獨特之處。

  1.時間選擇：應秉持“必待日光”的原則，最好在太陽升起、氣溫回暖后進行鍛煉，避開清晨和夜晚的刺骨嚴寒時段。

  2.項目選擇：推薦進行“和緩”的運動，如太極拳、八段錦、慢走、瑜伽等。運動量以“身體微熱、微微汗出”為度，切忌大汗淋漓，導致陽氣隨汗液外泄。

  3.準備與結束：運動前務必做好充分的熱身，防止肌肉拉傷和關節損傷。運動后要及時擦干汗水，添加衣物，防止著涼。

五、重點預防，守護特定人群

  冬季是心腦血管疾病和呼吸道疾病的高發季節，以下幾類人群需要特別警惕：

  1.心腦血管疾病患者：寒冷刺激易導致血管收縮、血壓波動，增加心梗、腦卒中風險。務必遵醫囑服藥，注意保暖，保持情緒穩定，避免清晨起床動作過猛。

  2.呼吸系統疾病患者：如慢性支氣管炎、哮喘患者，要注意頸部及口鼻的保暖，外出可佩戴口罩，減少冷空氣的直接刺激。

  3.老年人與兒童：老年人機體功能衰退，兒童免疫系統尚未完善，均是冬季疾病的易感人群。除了上述養生要點，還應積極接種流感疫苗和肺炎疫苗，構建免疫屏障。

結束語：

冬季養生，核心在于順應自然界的“閉藏”之性，通過飲食、起居、情志、運動等方面的綜合調理，將人體的陽氣與精氣牢牢守護在體內，從而達到防病強身、延年益壽的目的。希望這份養生指南能像冬日里的暖陽，為您和家人的健康帶來一份溫暖與保障。

供稿|健康教育科  趙碧英

一審|趙碧英

                              二審|楊  蕾

  三審|羅  勇