腫瘤，這個令人談之色變的詞匯，正以越來越高的發病率影響著人們的生活。然而，腫瘤并非不可預防，通過我們日常生活中的一些小改變，就可以大大降低患癌風險。

一、健康飲食是基石

合理的飲食結構能夠為身體提供所需的營養，增強免疫力，從而抵御腫瘤細胞的侵襲。

1.多吃蔬菜水果。它們富含維生素、礦物質和膳食纖維，能夠清除體內自由基，減少細胞的氧化損傷。膳食纖維可以促進腸道蠕動，減少有害物質在腸道內的停留時間，降低結腸癌的發生風險。

2.選擇優質蛋白質。瘦肉、魚類、豆類和蛋類都是優質蛋白質的良好來源，含有人體必需的氨基酸，有助于維持身體正常的生理功能。

3.健康的飲食也離不開控制脂肪和糖分的攝入。肥胖是多種腫瘤的危險因素之一，過多的脂肪和糖分會導致體重增加。減少油炸食品、甜食和飲料的攝入，選擇健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉，避免煎、炸、烤，更有利于體重的控制。

4.注意飲食衛生。避免食用霉變食物，因為黃曲霉素等霉菌毒素是強致癌物質。減少加工食品的攝入，盡量選擇新鮮、無污染的食材。

二、適量運動不可少

適量的運動不僅可以增強體質，還能改善心理狀態，對腫瘤預防有著積極的作用。

1.運動可以促進新陳代謝，加速體內廢物的排出。它還能增強免疫系統功能，使身體更好地識別和清除腫瘤細胞。每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，也可以結合一些力量訓練，如舉重、俯臥撐等，以增強肌肉力量。

2.運動還能幫助控制體重，降低肥胖相關腫瘤的發生風險。對于上班族來說，不要長時間久坐，每隔一段時間起身活動一下，伸展四肢，促進血液循環。

3.除了身體上的好處，運動還能緩解壓力和焦慮情緒。長期的精神壓力會影響免疫系統功能，增加患癌風險。通過運動，釋放壓力，保持良好的心理狀態，對腫瘤預防至關重要。

三、戒煙限酒保健康

吸煙和過量飲酒是明確的致癌因素。香煙中含有多種致癌物質，如尼古丁、焦油等，戒煙是預防腫瘤最有效的措施之一，無論煙齡多長，戒煙都能降低患癌風險。酒精也是一種致癌物質，過量飲酒會增加肝癌、食管癌、乳腺癌等腫瘤的發生風險。

四、規律作息養元氣

良好的作息習慣對于身體的恢復和修復至關重要。人體的生物鐘會調節身體的各種生理功能，長期熬夜會打亂生物鐘，影響免疫系統和內分泌系統的正常功能。

每天保證7-8小時的高質量睡眠，有助于身體清除毒素，修復受損細胞。養成早睡早起的習慣，避免熬夜和過度勞累。睡前避免使用電子設備，創造一個安靜、舒適的睡眠環境。

規律的作息還包括定時進餐和適度休息。定時進餐有助于維持胃腸道的正常功能，適度休息可以緩解身體和大腦的疲勞，提高工作和學習效率。

五、定期體檢早發現

定期體檢是早期發現腫瘤的重要手段。許多腫瘤在早期沒有明顯癥狀，通過體檢可以及時發現潛在的健康問題，采取相應的治療措施。

建議每年進行一次全面的體檢，包括血常規、尿常規、肝功能、腎功能、腫瘤標志物檢查等。對于一些高發腫瘤，如乳腺癌、宮頸癌、結直腸癌等，還可以進行專項篩查。例如，女性每年進行一次乳腺超聲或鉬靶檢查，定期進行宮頸癌篩查；50 歲以上人群每年進行一次大便潛血試驗，每5-10 年進行一次結腸鏡檢查。

腫瘤預防是一個長期的過程，需要我們從生活的點點滴滴做起。通過健康飲食、適量運動、戒煙限酒、規律作息和定期體檢等措施，我們可以降低患癌風險，保持身體健康。讓我們行動起來，為自己和家人的健康保駕護航。

供稿|健康教育科 李僥筱

一審|趙碧英

二審|楊  蕾

三審|羅  勇