日常生活和工作中難免會(huì)感到生氣、憤怒，此時(shí)不少人認(rèn)為最好的方法是將這些負(fù)面情緒發(fā)泄出來，而不是讓它們?cè)谛睦锉镏?/span>

憤怒管理顧名思義就是一種管理自己憤怒情緒的心理技能。和許多人以為的不同，真正的憤怒管理并不是要讓人去壓抑自己的憤怒，而是教授人們?nèi)绾稳フJ(rèn)識(shí)自己憤怒的深層原因，學(xué)會(huì)用健康的、有建設(shè)性的方式來表達(dá)自己心中的不滿。

一、什么是憤怒？

憤怒，也作“怒憤”，不僅僅指當(dāng)愿望或目的不能達(dá)到，而引起的一種緊張、不愉快的情緒，也可以理解為對(duì)社會(huì)現(xiàn)象以及他人的遭遇極度反感的反應(yīng)。憤怒，被理解為原始的情緒！

二、為什么憤怒很難被控制？

從生理角度來看，憤怒能迅速激發(fā)身體的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，引起如心跳加快、血壓升高等生理變化，這種快速且劇烈的生理激活狀態(tài)，就像瞬間升溫的機(jī)器，想要冷卻，需要一個(gè)過程，所難以被迅速平息。

從心理和社會(huì)層面來看，憤怒通常涉及到更深層次的情緒體驗(yàn)和認(rèn)知評(píng)估。它往往與個(gè)人價(jià)值觀、期望和信念緊密相連。當(dāng)這些被挑戰(zhàn)或威脅時(shí)，個(gè)體可能會(huì)感受到強(qiáng)烈的不公正感和受傷害感，從而加劇憤怒情緒。

三、如何正確緩解憤怒？

當(dāng)憤怒的情緒襲來時(shí)，我們的身體往往會(huì)進(jìn)入一種緊張狀態(tài)，交感神經(jīng)中樞會(huì)變得異常活躍。而交感神經(jīng)中樞作為自主神經(jīng)系統(tǒng)的一部分，主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)身體的應(yīng)激反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)反應(yīng)。雖然憤怒很難控制，但一些技巧可能會(huì)對(duì)處于憤怒情形下的人有所幫助。

（一）承認(rèn)憤怒

對(duì)自己的情緒要有所覺察，怒氣一涌上來，趕緊坦白。拿起紙筆，或是打開電子筆記，把感受記錄下來。光是坦誠憤怒的緣由，就足以起到疏泄的作用。向涉身其中的人承認(rèn)你的怒火，慢慢地，你就能面對(duì)自己的憤怒問題。

（二）閉上眼，深呼吸

閉上眼睛，是切斷信息輸入最簡單、快速和有效的方式。憤怒的產(chǎn)生，是因?yàn)楦惺艿搅颂翎叀⑼{和危險(xiǎn)，這些刺激因素通過我們的感官進(jìn)入大腦，引發(fā)一系列的生理和心理反應(yīng)。通過深呼吸，我們可以減緩心跳速率和降低血壓，從而減少生理喚醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧氣，同時(shí)排出體內(nèi)的二氧化碳，使身體從緊張狀態(tài)逐漸過渡到平靜狀態(tài)。這些活動(dòng)有助于降低我們的生理喚醒水平，減輕緊張和焦慮感。通過減少外界信息的干擾和自身的放松，我們可以更好地控制自己的情緒，避免憤怒情緒的爆發(fā)。

（三）暫時(shí)回避，傾訴心聲

當(dāng)情緒激動(dòng)時(shí)，大腦易被負(fù)面情緒占據(jù)，此時(shí)暫時(shí)離開引發(fā)憤怒的場(chǎng)景，給自己留出冷靜空間，能避免矛盾升級(jí)，讓情緒在短時(shí)間內(nèi)得到初步緩解。待情緒稍緩，再理性思考事情經(jīng)過。待稍冷靜后，向親朋好友傾訴生氣的緣由，在講述過程中梳理思緒，獲得他人的理解與支持。對(duì)方的安慰、建議，有助于從不同角度看待問題，從而平復(fù)情緒，化解內(nèi)心的憤怒。

憤怒不可避免，高壓的情勢(shì)（或人）會(huì)不可避免地引起焦慮。通過建立應(yīng)對(duì)機(jī)制和行動(dòng)計(jì)劃來幫助處理不可控因素，我們就能為無法預(yù)測(cè)的情況做好準(zhǔn)備。相較于那些認(rèn)為無力改變自己處境的人，那些相信自己行為可以對(duì)致怒情境有所改善的人更加不容易生氣。但請(qǐng)切記，如果憤怒變成了一種問題，請(qǐng)及時(shí)向?qū)I(yè)人士求助，在心理咨詢師的幫助下找到使你總是感到憤怒的源頭，有針對(duì)性的解決問題，更好的享受當(dāng)下的生活。             

                                                                                                                          供稿|健康教育科 李僥筱

一審|趙碧英

   二審|賀 剛

三審|羅 勇