香煙——隱藏在身邊的“健康殺手”，科學(xué)戒煙全攻略

在生活的街角巷尾，香煙的身影隨處可見(jiàn)。不少人將其視為緩解壓力的“良方”，卻不知自己正一步步踏入健康的“雷區(qū)”。今天，就讓我們一起揭開(kāi)香煙的真面目，探尋科學(xué)戒煙的有效方法。

一、香煙——藏在身邊的“健康殺手”

香煙中含有超過(guò)4000種化學(xué)物質(zhì)，其中至少70種是明確的致癌物。當(dāng)我們點(diǎn)燃香煙，吸入的不僅是煙霧，還有焦油、尼古丁、一氧化碳等有害物質(zhì)。焦油會(huì)在肺部沉積，使肺變黑，增加肺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；尼古丁是一種高度成癮性物質(zhì)，它會(huì)快速進(jìn)入大腦，刺激多巴胺的分泌，讓人產(chǎn)生愉悅感，這也是人們吸煙成癮的關(guān)鍵；一氧化碳則會(huì)與血紅蛋白結(jié)合，降低血液的攜氧能力，導(dǎo)致心臟、大腦等重要器官缺氧 。

長(zhǎng)期吸煙，會(huì)顯著增加多種疾病的患病幾率。在呼吸系統(tǒng)方面，慢性阻塞性肺疾病（COPD）、肺炎、支氣管炎等疾病接踵而至，患者常常會(huì)出現(xiàn)咳嗽、咳痰、呼吸困難等癥狀。在心血管系統(tǒng)，吸煙會(huì)加速動(dòng)脈粥樣硬化，引發(fā)冠心病、心肌梗死、腦卒中等嚴(yán)重疾病。此外，吸煙還與膀胱癌、胰腺癌、胃癌等多種癌癥的發(fā)生密切相關(guān)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，吸煙者的平均壽命比不吸煙者縮短10年左右。

      二、戒煙——刻不容緩的健康抉擇

很多人對(duì)戒煙存在誤區(qū)，認(rèn)為“吸了這么多年，現(xiàn)在戒也晚了”，或者“少吸幾根，危害就小了”。但實(shí)際上，無(wú)論煙齡多長(zhǎng)、吸煙量多大，戒煙都能給身體帶來(lái)立竿見(jiàn)影的好處。

戒煙20分鐘后，心率和血壓就會(huì)逐漸下降；12小時(shí)后，血液中的一氧化碳水平降至正常；2 - 12周，循環(huán)系統(tǒng)功能改善，肺功能開(kāi)始提高；1 - 9個(gè)月，咳嗽、氣短等癥狀減輕，呼吸變得順暢；1年后，冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低50%；15年后，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)與不吸煙者相近。可見(jiàn)，只要開(kāi)始戒煙，身體就會(huì)啟動(dòng)自我修復(fù)機(jī)制，逐步遠(yuǎn)離疾病的威脅。

 三、科學(xué)戒煙——循序漸進(jìn)的健康之旅

（一）制定個(gè)性化戒煙計(jì)劃

首先，要明確自己的戒煙目標(biāo)和時(shí)間節(jié)點(diǎn)。可以將戒煙過(guò)程分為準(zhǔn)備期、戒煙期和維持期。在準(zhǔn)備期，記錄自己的吸煙習(xí)慣，包括每天吸煙的數(shù)量、時(shí)間、場(chǎng)合等，分析自己的吸煙誘因，是壓力、社交，還是習(xí)慣使然。同時(shí)，告知家人、朋友自己的戒煙計(jì)劃，爭(zhēng)取他們的支持和監(jiān)督。

（二）應(yīng)對(duì)戒斷反應(yīng)

戒煙后，身體會(huì)出現(xiàn)一系列不適癥狀，如煩躁不安、焦慮、抑郁、失眠、食欲增加等，這就是戒斷反應(yīng)。出現(xiàn)這些癥狀時(shí)，可以嘗試通過(guò)一些健康的方式來(lái)緩解。當(dāng)感到煩躁時(shí)，做幾次深呼吸，或進(jìn)行簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽；想吸煙時(shí)，吃一些低熱量的零食，如水果、堅(jiān)果，或者嚼口香糖轉(zhuǎn)移注意力。

（三）借助輔助工具

對(duì)于煙癮較大的人，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用戒煙輔助工具。尼古丁替代療法是常用的方法，包括尼古丁貼片、口香糖、鼻噴劑等，它們能提供小劑量的尼古丁，緩解戒斷癥狀，幫助逐步擺脫對(duì)香煙的依賴。此外，還有一些處方藥，如伐尼克蘭、安非他酮等，也能有效抑制煙癮。

（四）建立健康生活方式

戒煙后，要建立新的生活習(xí)慣來(lái)替代吸煙行為。規(guī)律作息，保證充足的睡眠，有助于穩(wěn)定情緒；加強(qiáng)鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，還能促進(jìn)多巴胺分泌，改善心情；培養(yǎng)新的興趣愛(ài)好，如繪畫、閱讀、釣魚(yú)等，讓生活變得更加充實(shí)，減少對(duì)香煙的渴望。

四、遠(yuǎn)離二手煙——守護(hù)身邊人的健康

除了主動(dòng)吸煙，二手煙的危害同樣不容忽視。二手煙中包含的有害物質(zhì)甚至比主流煙更多，長(zhǎng)期暴露在二手煙環(huán)境中，兒童會(huì)出現(xiàn)呼吸系統(tǒng)疾病、生長(zhǎng)發(fā)育遲緩等問(wèn)題，成年人患肺癌、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)顯著增加。因此，我們不僅要自己戒煙，還要倡導(dǎo)無(wú)煙環(huán)境，讓家人、朋友遠(yuǎn)離二手煙的侵害。

       戒煙，是對(duì)自己健康的負(fù)責(zé)，也是對(duì)家人和社會(huì)的關(guān)愛(ài)。從現(xiàn)在開(kāi)始，鼓起勇氣，邁出戒煙的第一步，相信在科學(xué)方法的幫助下，我們一定能擺脫香煙的束縛，重獲健康自由的呼吸！

                                                     供稿|健康教育科 趙碧英

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三審|羅  勇